Statt Rauchen: Jetzt neue Alternativen entdecken

Ich benutze gerne so eine leere Zigarren-Dose, um Salzstangen immer dabei zu haben. Diese Dose dient nur dazu die Menge zu begrenzen, damit man mit dem Essen der Salzstangen grade so lange beschäftigt ist, wie mit einer Kippe. Die Größe ist ideal und schützt die Stangen gut in der Jackentasche oder im Rucksack. Davon dann 3-5 Stück dabei, das ist ne gute Alternative, wenn man lange mit dem Zug unterwegs ist oder ewig in Wartezimmern festhängt.

Bewusst atmen

E-Mails oder Neue Benachrichtigungen lesen.

An etwas sehr schönes Wertvolles und sehr sehr Wichtiges denken, z.B. Kinder die man selber hat oder noch haben könnte, Familie und Freunde.

Immer eine Packung von diesen Mini-Lollies dabei haben.

Ein Lolli statt einer Zigarette<3

Mit einem anderen Wartenden ein freundliches Gespräch beginnen.

Mit den Liebsten telefonieren

Umgebung aufmerksam beobachten

Lesen

Seilspringen ... ist gut für die Gesundheit

Anspannung und Entspannung der verschiedenen Körperteile

Digital das Smartphone ausmisten, z.B. Schnappschüsse löschen

Kaugummi kauen

Nach neuen Rezepten stöbern

Ein Buch lesen

Ich mache sehr gerne Atemübungen: gleiche Zeit ein und Ausatmen.

Auch reflektiere ich gerne den Tag und meine Erlebnisse.

Ich bin aufs Fahrrad umgestiegen, da ist man super unabhängig und hat nur seeehr kurze Wartezeiten an der Ampel.

Das ist gerade in Coronazeiten eine suuuper Alternative

und bringt gleich den Vorteil der Bewegung mit sich.

Sich einen Kaffee To Go holen und dann einfach die Leute auf dem Bahnsteig beobachten: die Person, die im Müll wühlt und auf einmal etwas findet; die Person, die verzweifelt versucht ihre Handykontakte zu erreichen. Es gibt bei einer Tasse Kasse viel zu erleben.

Ich denke einfach darüber nach nicht in alte Strukturen zu verfallen.

Gruß,

Thomas

Ich habe mir bei einer Videoplattform eine Liste mit Videos zusammengestellt, die ich noch schauen möchte. Auf diese greife ich in Wartesituationen zurück.

Ich nutze Wartezeiten um mit einer App Vokabeln zu lernen.

Ich trinke etwas Wasser oder Kräutertee. Ich trinke sowieso zu wenig und kann mir dann damit etwas Gutes tun.

Ich habe eigentlich immer Bücher dabei. Gerade bei Wartezeiten kann ich schnell einen Absatz lesen und lenke mich dadurch ab.

Das Mail-Konto checken und alte Mails löschen. Kommt man viel zu selten zu!

Umgebung beobachten und innerlich beschreiben

Andere Menschen zu beobachten kann sehr interessant bis spannend sein. So in etwa, als ob man einen Film ansehen würde.

Häkeln

Handy Spiele oder lesen.

Nähen

Die anderen beobachten wie sie rauchen und stolz auf sich sein das man es nicht gemacht hat.

Zum Warten auf die Straßenbahn habe ich folgenden Tipp: Wenn die Zeit reicht, laufe ich zur nächsten Haltestelle.

Liebe Grüße Susa

Während des Wartens Musik hören und die Playlist sortieren. Dafür hat man sonst nie Zeit und eigentlich möchte man doch die persönlich beste Playlist haben.

Nutzen Sie die Wartezeit für eine einfache Entspannungsübung. Konzentrieren Sie sich beispielsweise für ein bis zwei Minuten ganz bewusst auf Ihren Atem. Nehmen Sie wahr, wie die Luft in Ihren Mund oder Ihre Nase einströmt, wie sich die Lungen beim Einatmen weiten und Ihr Bauch sich dabei wölbt. Und wie es sich dann anfühlt, wenn Sie wieder ausatmen. Einfach nur beobachten und wahrnehmen, was gerade ist. Es ist völlig normal, wenn Sie zwischendurch an andere Dinge denken. Kehren Sie dann einfach wieder zur Beobachtung Ihres Atems zurück. Fangen Sie mit kurzen Zeiteinheiten an und steigern Sie sich mit der Zeit.

Haben Sie ein Lieblings-Magazin oder eine Zeitschrift, in der Sie besonders gerne blättern? Und ist Ihnen auch schon einmal aufgefallen, dass viele Magazine in etwa so viel kosten wie eine Schachtel Zigaretten? Legen Sie doch das ehemalige Zigarettengeld in eine Ihrer liebsten Zeitschriften an – die Sie immer bei sich haben und (nicht nur) bei Wartezeit herausholen können.

Es stimmt schon: Immer auf das Smartphone zu gucken, kann auch zur schlechten Angewohnheit werden. Und es gibt sicherlich gute Gründe dafür, sich auch von digitalen Geräten zu entwöhnen. In den ersten Tagen und Wochen nach einem Rauchstopp kann das Smartphone aber auch zu Ihrem „Rettungsanker“ werden. Zum Beispiel indem Sie darauf ein kurzes Spiel spielen, anstatt zur Zigarette zu greifen. Oder besser noch: Besuchen Sie das rauchfrei-Forum und tauschen Sie sich mit Gleichgesinnten aus.

Kennen Sie das auch? Die besten Ideen kommen Ihnen dann, wenn die Gelegenheit schon vorüber ist? Beugen Sie vor, indem Sie eine Liste angenehmer Dinge schreiben, die Sie in Wartezeiten beschäftigen könnten. Dann müssen Sie gar nicht erst überlegen, was Sie anstatt zu rauchen, alles machen können. Sie zücken einfach Ihre Liste. Die kann die Form eines kleinen Zettels haben oder aber auch eine digitale Notiz auf Ihrem Handy sein.

Für Wartezeiten unterwegs habe ich gerne meine Sudoku-App genutzt. Da sind Kopf UND Hände beschäftigt, lenkt prima ab. Und was hilft gegen Langeweile zu Hause? Na klar, Beschäftigung! Ich habe gern gepuzzelt oder ein richtig gutes Buch zur Hand genommen. In etwas versinken oder eintauchen – das hat mir gut getan und geholfen.

Die Belohnungszigarette zwischendurch war für viele auch eine Art „Zeitstopper“: ein paar Minuten, in denen der Alltagsstrom unterbrochen war und man nur mit sich und der Zigarette war. Das geht natürlich auch ohne „in Papier gedrehten Tabak“. Nehmen Sie sich zwischendurch bewusst Zeit nur für sich, einige Minuten, die nur Ihnen gehören.

Ein Rauchstopp spart bares Geld. Legen Sie jeden Tag die Summe zurück, die Sie ansonsten für Zigaretten ausgegeben hätten. Erfreuen Sie sich an dem Geldbetrag, der mit jedem rauchfreien Tag größer wird und leisten Sie sich zwischendurch etwas Schönes davon: So macht Nichtrauchen Spaß.

Wussten Sie, dass es „Genuss-Regeln“ gibt? Klingt vielleicht für einige erst einmal widersinnig, aber ein paar Regeln helfen tatsächlich dabei, dass sich Genuss so richtig entfalten kann. Zum Beispiel die Regel: „Genuss geht nicht nebenbei“ (sondern benötigt Ihre Aufmerksamkeit). Oder: „Genuss muss man sich erlauben“ (das fällt einigen Menschen schwerer, wenn der „Vorwand“ Zigarettenpause weg fällt). Außerdem: „Abwechslung erfreut“ (denn Genüsse verlieren ihre Wirkung, wenn man sich an sie gewöhnt).

Ich finde es wichtig, sich auch für erreichte „Zwischenetappen“ zu belohnen. Nach dem Motto: „Wenn ich X Tage rauchfrei bin, gönne ich mir …“. Das erleichtert das Durchhalten enorm! Zu empfehlen sind auch unsere Meilensteine im rauchfrei-Forum. Das sind Bereiche im Forum, die so kuriose Namen wie „Blümchenwiese“ oder „Keksdose“ haben und in denen man Leute trifft, die ebenso lange rauchfrei sind wie man selbst. Einfach mal drauf klicken. Außerdem ist es für mich motivierend, das tägliche Zigarettengeld zurückzulegen und sich dann davon einen langgehegten Wunsch zu erfüllen. Allein deswegen schon rate ich davon ab, das gesparte Geld sang- und klanglos in der Haushaltskasse verschwinden zu lassen. Lieber sollte man sich bewusst etwas davon gönnen!

Es gibt jede Menge Desserts, auf die man sich nach einem guten Essen freuen kann. Wer Kalorien sparen möchte, greift einfach auf kleinere Portionen zurück. Wenn Sie Ihr Dessert selber herstellen, nehmen Sie statt eines Tellers ein (kleines) Glas als Maßstab für Ihre Portion. Obst ist immer eine gute Wahl: Ein Apfel nach dem Essen bringt einen echten Frische-Kick.

„Nach dem Essen sollst du ruh`n oder 1000 Schritte tun“ lautet ein altes Sprichwort. Machen Sie es sich zur Regel, dieses Sprichwort in die Tat umzusetzen. Sie haben nach dem Essen keine Zeit dafür? Statt ausgiebig zu ruhen, können Sie auch einfach für ein paar Minuten die Augen schließen und tief ein- und ausatmen. Wenn Sie vorher den Timer Ihres Telefons einstellen, besteht auch nicht die Gefahr, dass Sie dabei ein- bzw. verschlafen. Falls es Bewegung sein soll: 1000 Schritte sind ungefähr 800 Meter, also etwa 10 Minuten Gehdauer. Auch die können Sie natürlich abkürzen. Hauptsache, es wird ein dauerhaftes Ritual daraus, das die Zigarette ablöst.

Meine Empfehlung: Genießen, dass man nicht mehr diesen Drang hat, nach einem leckeren Essen nach den Zigaretten zu greifen. Und im Herbst und vor allem im Winter muss man nicht mehr bei Wind und Wetter raus: Das ist für mich ein echter Gewinn an Lebensqualität. Die Hände kann man übrigens gut mit einem Kugelschreiber oder Antistressball beschäftigen, falls man doch mal nervös werden sollte.

Ein Vorteil beim Rauchen bestand darin, dass man dafür in der Regel den Ort wechseln musste, zum Beispiel nach draußen an die Luft. Das an sich hat bereits eine stressmindernde Wirkung. Der Glimmstängel selber stresst Ihren Organismus dagegen eher. Suchen Sie sich einen angenehmen Ort, an den Sie gehen können, um Stresssituationen für kurze Zeit zu entkommen, einfach zum Verschnaufen und Luft holen.

Kennen Sie das auch? Wenn sie unter Stress stehen, haben viele Menschen eine „kurze Zündschnur“. Ein falsches Wort und diese Menschen, gehen direkt in die Luft oder reagieren zumindest ungehalten – oder aber zünden sich eine Zigarette an. Hinterher ärgern sich viele dann über ihre Reaktion, zum Beispiel auch über die gerauchte Zigarette. Verlängern Sie Ihre Zündschnur, indem Sie in solchen Situationen innerlich bis 20 zählen, bevor Sie reagieren. Bis dahin haben Sie sich meist wieder etwas beruhigt und die Antwort fällt überlegter aus. Und die Zigarette bleibt stecken.

Was gegen Stress wirkt, ist von Person zu Person recht verschieden. Zu den Top 3 bei den meisten Menschen gehört jedoch: mit einer vertrauten Person über den Ärger oder die Belastung sprechen, bei Sport und Bewegung Dampf ablassen, sich für ein paar Minuten ablenken. Beobachten Sie auch einmal, was Nichtraucherinnen und Nichtraucher in Stresssituationen machen, ohne dabei zur Zigarette zu greifen.

Bei Stress hat es mir unheimlich geholfen, im Forum zu schreiben. Und dann gab es da noch diesen Knetball aus dem Starterpaket. Den habe ich immer wieder in die Hand genommen. Die Finger waren dadurch beschäftigt und man konnte sich herrlich abreagieren, ihn notfalls auch mal an die Wand werfen und wieder auffangen. Außerdem habe ich mich zwischendurch immer mal wieder belohnt, das hat auch gegen Stress geholfen. Zum Beispiel durch Essengehen oder auch mal neue Klamotten.

Stellen Sie sich auf Ihrem Smartphone eine persönliche „Pausen-Playlist“ mit Ihren Lieblingstracks zusammen. Gibt es vielleicht sogar ein Lied, das Sie ganz persönlich mit Ihrem Rauchausstieg verbinden? „Freedom“ vielleicht oder „Nothing is gonna stop me now“? Umso besser. Das gehört natürlich auf jeden Fall auf Ihre Playlist.

Bereiten Sie sich leckere und gesunde Snacks vor, auf die Sie sich fast so sehr freuen, wie auf die Pause selbst. Wie wäre es zum Beispiel mit Trockenfrüchten, Nüssen, zuckerfreien Gummibärchen, Kaugummis oder einem Stück dunkler Schokolade?

Gerade in den ersten Tagen und Wochen nach dem Rauchstopp ist Ablenkung Gold wert, denn es können immer wieder Gedanken an die Zigarette aufkommen. Das gilt auch für Pausen. Nehmen Sie sich also etwas für die kurzen Zeiten vor, in denen Sie pausieren. Haben Sie zum Beispiel immer ein spannendes Buch dabei oder nehmen Sie sich vor, in jeder Pause einem lieben Menschen eine Nachricht zu schicken, auch mal jenen, bei denen Sie sich länger nicht gemeldet haben. Dann erfüllt die neugestaltete Pause noch einen weiteren Zweck.

Gestalten Sie Ihre Pausen grundsätzlich anders als Ihre Arbeit. Wenn Sie also bei der Arbeit viel sitzen, sollten Sie sich in der Pause bewegen. Wenn Sie mit vielen unterschiedlichen Reizen zu tun haben, beispielsweise durch Anrufe und gleichzeitigem Besuchskontakt, wird es Ihnen besonders gut tun, wenn Sie sich ausschließlich auf eine Sache konzentrieren, zum Beispiel indem Sie eine Atemübung machen.

Gehen Sie in einer längeren Pause doch einmal ins rauchfrei-Forum und verknüpfen sich dort mit Gleichgesinnten. Wer könnte es besser nachvollziehen, wie Sie sich momentan fühlen, als andere, die ebenfalls eine Tabakentwöhnung hinter sich haben oder gerade mitten drinstecken. Sie werden sehen: Alleine dadurch, dass Sie darüber geschrieben haben, mindern Sie schon das Sehnen nach der Zigarette.

Manche haben vor allem dann (oder zumindest mehr) geraucht, wenn sie dazu Alkohol getrunken haben. Seien Sie deshalb in der nächsten Zeit mit alkoholischen Getränken besonders vorsichtig – auch weil mit Promille im Blut die Selbstkontrolle nachlässt. Wählen Sie stattdessen häufiger mal einen alkoholfreien Cocktail oder eine selbstgemachte Limonade. Die sind meist auch gedanklich nicht so stark mit dem Zigarettenrauchen verknüpft.

Keine Zigarette, an die man sich klammern kann und dann plötzliche Entzugserscheinungen? Und das mitten unter Leuten? Da hilft es, etwas dabei zu haben, was die Hände beschäftigt: zum Beispiel einen Ring, ein  Gummiband, eine Kette, einen Handschmeichler, ein Stück Luftpolsterfolie oder auch ein Anti-Stressball. Wenn die Hände etwas zu tun haben, können sie auch nicht in Richtung einer Zigarette greifen, falls Ihnen doch mal eine angeboten wird.

Orientieren Sie sich vermehrt an Nichtraucherinnen und Nichtrauchern. In der Regel sind die in der Mehrheit und Sie gehören jetzt ebenfalls dazu. Machen Sie sich bewusst, dass es offenbar viele Menschen gibt, die auch in Gesellschaft ohne Zigarette auskommen – und damit sich und andere weniger „zuräuchern“. Auch wenn dies für Sie noch ungewohnt ist: Mit der Zeit fühlt es sich immer vertrauter an, ohne Glimmstängel in der Hand mit anderen zusammen zu sein.

Ich empfehle das Spiel Kommando Pimperle. Das Grundkommando: Mit beiden Zeigefingern wird abwechselnd auf die Tischplatte getrommelt. Ab jetzt ist der Fantasie keine Grenze mehr gesetzt. Jedes Kommando geht. Kommando Nase, dann fassen wir uns an die Nase, Kommando Schenkel, da klopfen wir auf unsere Schenkel etc..

Wichtig: das Wort Kommando muss fallen. Wenn also die Kommandogeberin nur „Pimperle“ sagt, dann wird nicht getrommelt. Wer das Kommando gibt, macht es trotzdem vor. Sagt auch gerne mal Kommando „Nase“ und fasst sich selbst an das Ohrläppchen. Das ist auch gut so, denn es geht darum, die Mitspielenden durcheinander zu bringen, so dass sie das Kommando nicht richtig befolgen. Wer einen Fehler macht, gibt die nächsten Kommandos. Während dieser Nummer ist es garantiert unmöglich zu rauchen, weil die Hände voll beschäftigt sind.

Kontakte zu anderen sind wichtig und manchmal sind sie auch nur einen Klick weit entfernt. Heutzutage gibt es viele Möglichkeiten, mit anderen in Kontakt zu kommen, sei es per Video-Chat oder Messenger. Auch im rauchfrei-Forum (rund um die Uhr geöffnet) und im rauchfrei-Chat (an jedem Dienstag von 20:00 bis 22:00 Uhr) treffen Sie jede Menge Menschen mit einem offenen Ohr für Ihre Themen.

Im rauchfrei-Forum ist es bereits ein Klassiker: das Aufgabenglas! Schreiben Sie dafür viele kleine Tätigkeiten und Beschäftigungsmöglichkeiten (Aufgaben) auf Zettel, die Sie dann zusammenfalten und in ein Glas legen. Es kommt jeweils eine Aufgabe auf einen Zettel, schreiben Sie möglichst viele dieser Zettel. Wenn Ihnen dann beim nächsten Mal die Decke auf den Kopf fällt, nehmen Sie einen Zettel aus dem Glas und führen Sie die Tätigkeit aus, die darauf steht. Am besten eignen sich Aufgaben/Beschäftigungsmöglichkeiten, die mit Genuss verbunden und eine gute Alternative zum Rauchen sind.

Manchmal muss es einfach eine menschliche Stimme sein, die einem sagt, was jetzt in dieser Situation gerade alles besser ist, als sich eine Zigarette anzuzünden. Und wenn diese menschliche Stimme einem auch noch weitere Tipps für den Rauchstopp geben kann, was hält einen dann noch ab, bei der BZgA-Telefonberatung zur Rauchentwöhnung anzurufen? montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr unter 0 800 8 31 31 31 * zur Verfügung. (*kostenfreie Servicenummer)

Es gibt vieles, was man alleine zu Hause machen kann. Zum Beispiel: die Sinne aktivieren, durch angenehme Düfte. Nimm dafür ein verschließbares Glas, gebe dort einen Wattebausch rein und träufle ätherisches Öl darauf. Eine tolle Möglichkeit, sich immer wieder an einem Duft zu erfreuen. Auch zu empfehlen: ein wohltuendes Duftbad. Wenn man alleine zu Hause ist, kann man natürlich auch Freunde anrufen oder im Forum schreiben, auch mal Kontakt zu Personen aufnehmen, die man noch nicht kennt. Oder man verändert etwas in der Wohnung, neue Deko oder Möbel umstellen. Und dann sind da noch die Klassiker: Spazieren gehen, walken, Joggen.

Sex ist ein intensives Erlebnis für Körper und Seele und spricht alle unsere Sinne an, auch den Geschmacks- und Geruchssinn. Beide blühen nach einem Rauchstopp so richtig auf: Sie schmecken und riechen wieder intensiver, auch Ihren Partner oder Ihre Partnerin. Machen Sie sich diesen Gewinn des Rauchstopps bewusst und erfreuen Sie sich daran.

Anstatt zu rauchen, können Sie nach dem Sex auch etwas essen und/ oder trinken. So gut wie alles schmeckt besser als eine Zigarette. Sie haben ja gerade Kalorien verbraucht. Da passt es dann auch, wenn Sie sich wieder zusätzliche Energie zuführen. Lassen Sie es sich schmecken.

Statt der Zigarette danach: einfach weiter küssen. Und das mit der Gewissheit, dass Ihre Küsse ab jetzt rauchfrei sind und deshalb besser schmecken. Außerdem: Zigarettenrauch stört nicht nur beim Küssen, Rauchen kann auch Fruchtbarkeit und Potenz beeinträchtigen. Eine rundum gute Entscheidung also, jetzt nicht mehr zu rauchen.